Ile czasu odpoczywać między seriami?

Cześć !!!

Na pewno wielu z Was, uczęszczających regularnie na siłownię spotkało się z sytuacją gdzie ktoś, zarzucał Wam że się "opierdzielacie" ponieważ długo odpoczywacie między seriami danego ćwiczenia.

Jak długo zatem powinno się odpoczywać? Czy w kontekście hipertrofii (budowy masy mięśniowej) lepiej planować dłuższe czy krótsze przerwy? Czy tworzy to w ogóle jakąś różnicę? Na te i inne pytania odpowiedź znajdzie poniżej! Także, lecimy!

Zacznę od tego że, swój wpis opieram o aktualnie dostępne dowody naukowe na ten temat a, nie o opinię kolegi z siłowni który jest „duży”.

Jak pisałem na wstępie analizować będziemy tutaj ewentualne korzyści tylko w kontekście budowania masy mięśniowej, nie kondycji czy wytrzymałości.

Najważniejszy czynnikiem treningu o takim priorytecie jest tzw napięcie mechaniczne, czyli generowanie siły która, powstaje podczas dźwigania. Mając taką świadomość nie trudno dojść do wniosku iż, korzystniej byłoby podnieść w każdej serii możliwie duży ciężar jak najwięcej razy (zachowując ZAZWYCZAJ jakiś zapas) niż wykonać mniej ruchów.

Krótkie przerwy mogę skutecznie nam to utrudniać, powodując większe zmęczenie i brak możliwości wykonania kolejnych serii w sposób optymalny.

Faktem jest jednak iż krótsze przerwy mogą powodować większą odpowiedź hormonalną, co niestety nijak wpływa na adaptacje hipertroficzne.

Jak długo powinniśmy zatem odpoczywać gdy mamy takie priorytety?

Zależy to od kilku czynników takich jak:

- rodzaj wykonywanego ćwiczenia

- bliskość do upadku mięśniowego w danej serii

- ciężar jakiego używamy

- płeć (kobiety regenerują się między seriami zazwyczaj szybciej od mężczyzn)

- ilość serii

- indywidualne predyspozycję

A konkretnie będzie to zazwyczaj dla większości około 2️ minut przy ćwiczeniach wielostawowych (przy dużym ciężarze bywa i 5 min) i około 6️0-9️0️ sek przy ćwiczeniach izolowanych.

Takie przerwy powinny pozwolić nam wykonać kolejną serię na „świeżości”.

"Jak to jest że mój kolega zbudował dużą masę mięśniową a robił krótkie przerwy?"

- Normalnie. Jest to możliwe ale, nie OPTYMALNE!

Jeśli artykuł się podobał zostaw like’a! Będzie mi miło!